Blog-Archiv 2016

Schade nur, dass diese Frische schon im Laufe der ersten Woche nachlässt. Aber das wirkliche Formtief steht mir erwartungsgemäß in Trainingswoche 3 bevor. Bis dahin erfreue ich mich an der wiederkehrenden Bewegungsvorstellung, auch wenn die Splitzeiten weiterhin desillusionierend bleiben.

Die erste Trainingswoche startete recht ordentlich mit bis zu drei Einheiten pro Tag. Die lockereren Tage um die Sailfish Night sollten schließlich verdient sein. Die Laufintervalle erinnerten mich erstmalig daran, was Laufen bedeutet. Allerdings benötigte ich 5 Intervalle, um meinen Schritt zu finden und die letzten wurden schon wieder langsam unrund.

Keine Sorge, bis zum großen Ziel IRONMAN Hawaii 2017 werde ich jetzt nicht wöchentlich bloggen. Dafür passiert auch zu wenig. Während der Saisonpause habe ich ein wenig gelebt und bin dabei dick geworden. Nun beginnt wieder der meist schöne Alltag des Triathlonprofis. In den nächsten Wochen und Monaten lege ich die Basis für das Rennen des Jahres und einige gute Rennen im Sommer. Sobald ich konkrete Termine nennen kann, erfahrt ihr es hier.

Zum Glück entpuppte sich die Challenge Forte Village Sardinien als wunderschöner Wettkampf. Schwimmen im kristallklaren Meerwasser, eine Radstrecke, die die 500 Starter über die Mitteldistanz ausreichend selektiert und eine abwechslungsreiche Laufstrecke mit Meerblick. Das momentan heißeste Thema unter Altersklassen-Athleten erscheint mir hier selbstgemacht. Wenn ich mich, bei einem flachen Wettkampf mit über 2.000 Startern anmelde, weiß ich, was mich erwartet. Es gibt Alternativen. Mitunter führen sie nicht nach Hawaii und es gibt im Büro auch weniger Schulterklopfer dafür.

An Motivation mangelte es nicht, mangelt es sehr, sehr selten. Im Training erledigte ich in den letzten 3 Wochen meinen Job. In der Rennwoche fühlte ich mich bereit. Schlief die letzten zwei Nächte gut. Der Jetlag war überwunden. Ich traute mir was zu.

Ich schwamm im Rahmen meiner Möglichkeiten. Verlor dabei 2 Minuten auf die Spitze. Der Radkurs mit drei kurzen Wendepunkten half mir die Übersicht zu bewahren. Bis zur Halbzeit hatte ich mich bis auf Platz 2 vorgearbeitet, auf den Führenden Giulio Molinari aber weitere 50 Sekunden verloren. In der Folge machte ich jedoch wieder die Zeit gut, obwohl meine Leistung gleich blieb. Ich fühlte mich gut auf dem Rad und war zuversichtlich. Bei Kilometer 75 war es dann plötzlich aus. Einen Einbruch bei gefühlt guten Beinen hatte ich noch nicht erlebt. Ich verlor wieder alles bis zur Wechselzone. Mein Hoffen auf gute Laufbeine erfüllte sich nicht. Ich wollte gewinnen, aber das stellte sich im Nachhinein als vermessen heraus. Mit der Rennstrategie war Platz 4 das Maximum. Das ist die gerechte Strafe für die, mir verhasste, Rennauswahl nach Startliste. Molinaro habe ich bis zum Rennwochenende auch noch schlicht übersehen. Noch verachtenswerter empfinde ich das Einschreiben in alle Startlisten und gegebenenfalls kneifen. Das erschwert meine Rennvorbereitung und die der Medien, Ansager und Veranstalter.

Zudem haben sich drei Wochen zwischen Lang- und Mitteldistanz als zu kurz herausgestellt. Hoffentlich komme ich zukünftig nicht in den Qualifikationsdruck, der mich dazu noch einmal zwingt. Immerhin umging ich Peters Plan noch einen Marathon zu laufen, damit ich Vertrauen in meine Laufstärke zurückgewinne. Nun beginnt wirklich die Saisonpause. Das schlechte Ergebnis und die Angst vor einer aufkommenden Laufschwäche wird mich im Winter motivieren.

Profitieren konnte ich dieses Mal von einem verbesserten Schwimmen (1:30 weniger Rückstand) und dem Bummeln der Spitzengruppe. Grundsätzlich liegt mir das Schwimmen in Hawaii. Es gibt mehr Schwimmer meiner Kragenweite. Ich muss nicht die ganze Arbeit alleine machen und kann wertvolle Kräfte sparen. Mittlerweile habe ich die Sicherheit, dass mir eine Gruppe, sollte ich sie einmal erreicht haben, auch nicht mehr wegschwimmt, ich gegebenenfalls auch Löcher zuschwimmen kann.

Vor allen Dingen der zweiminütige Rückstand auf Sebastian Kienle machte mir Mut, insbesondere, da er diesmal das Loch zur Spitze nicht mit der Brechstange schließen wollte. Das schien meine Chance zu sein. Eine offensive Renngestaltung hatte ich mir vorgenommen. In der Vergangenheit zahlte es sich mit Ausnahme der Hawaiirennen oft aus.

Ich schloss des Loch zu Kienle mit der Brechstange. Anschließend verordnete ich mir allerdings kontrollierte Offensive. Dazu gehört aus meiner Sicht durchaus auch mal durch die Führung gehen. Hier geht man Zeitstrafen aus dem Weg, kann agieren und etwaige Schwächephasen kompensieren. So befand ich mich zu Beginn des Anstiegs nach Hawi in Front und war oben froh noch am Ende der Gruppe zu hängen. Auf der Abfahrt nach dem Wendepunkt konnte ich mich etwas erholen, obwohl ich immer wieder Löcher zufahren musste. Bei Kilometer 120 verpasste ich gemeinsam mit Andi Böcherer die Attacke von Sebi. Das machte mich nervös und ich forcierte das Tempo. Hier zeigte sich Andis Erfahrung und mein Entwicklungspotenzial in solch engen Rennsituationen. Als meine Energien nachließen überholten er mich mit Worten, die keinen Widerspruch zuließen: "Gleichmäßig! Wir fahren das zu." Letztlich weiß er natürlich nur zu gut, wie die Bilek-Taktik funktioniert.

Gegen Ende des Radfahrens kam ich in ein kleines energetisches Loch. Schon zu Beginn habe ich zu wenig getrunken. Dafür musste ich nun etwas büßen. Hinzu kommt noch, dass die Verpflegungsstellen auf dem Rückweg oft ungünstig in Bergabpassagen positioniert sind und gegen Ende subjektiv seltener werden. So konnte ich nur ungenügend gegensteuern. Zu Beginn des Laufs brauchte ich deshalb etwa 5 Kilometer, um meinen Rhythmus zu finden, das Loch zu stopfen und mich herunterzukühlen. Sicher ein vermeidbarer Fehler, der mir bei meinem dritten Hawaiistart nicht passieren sollte.

So befand ich mich den Rest des Rennens im Niemandsland, wurde von einem entfesselt laufenden Patrick Lange überholt, konnte aber auch zu Beginn noch einen Platz gut machen. Gegen Ende kam ich Tim O'Donnell zwar noch recht nah, nach der Palani Road war ich allerdings froh, dass der Weg ins Ziel nicht mehr weit war. Meine Kräfte waren fast zu Ende. Deshalb verabschiede ich mich auch nun in die Saisonpause.

P.S. Eine kurze Anmerkung noch zum flapsigen Kommentar von Dirk Froberg in der Liveübertragung: Ich bin heute sicher nicht 7. geworden, weil ich seit 2,5 Monaten Mentaltraining mache. Wie im Training allgemein, gibt es auch dort keine Wunder. Vielmehr trainiere ich seit 6 Jahren unter Peter Sauerland und habe seitdem kontinuierlich weiterentwickelt und dieses Jahr noch mal einige Steine (neues Schwimmtraining à la Christian Hein, Physiotherapie á la Lisa Richter und optimierte Radeinstellung) herumgedreht. Sportberichterstattung soll aus meiner Sicht unterhaltsam sein, aber schon einen gewissen Bezug zur Realität haben.

P.P.S. Normalerwiese bedeuten mir Abschnittsbestzeiten wenig. Wenn ich mit der besten Radzeit jedoch verhindern kann, dass jemand mit einem immer noch unfairen Vorteil, nur sein neues Rad promoten will und damit die Renndynamik beeinflusst, bereitet es mir kindliches Vergnügen.

© Payton Ruddock

Am Montag beendete ich mit einem langen Koppellauf das Trainingslager in den Woodlands. Körperlich fühlte ich mich noch nicht so ausgelaugt. Nach einem Dreierblock stand allerdings ohnehin wieder ein Ruhetag an. Da mein Hawaiiflug am Mittwoch Training im Hellen unmöglich machte, hatte ich doch gleich zwei Ruhetage. Das konnte mein Trainer jedoch nicht so stehen lassen und schickte mich am Donnerstag mit dem Rad noch einmal quer über die Insel.

Nach dem Tag war ich dann auch körperlich ziemlich am Ende. Während der Einheiten stellte ich mir mehrfach die Frage nach dem Sinn. Grundsätzlich ist es ja nicht verkehrt, wenn man diese im Training schon mal positiv beantwortet hat. Auch wenn der Antrieb nur ein letztes Aufbäumen vor dem Rennen war. Peter war oft dabei. Legte die Finger noch mal in die ein oder andere Technikwunde beim Laufen und Schwimmen – eine willkommene Ablenkung. In der restlichen Woche stand dann nur noch lockeres Training an.

Das Tapering hat seit Freitag offiziell begonnen. Die Einheiten sind jetzt teils aktive Erholung, teils ein kurzes Antippen der Wettkampfgeschwindigkeit, für längeres fehlt ohnehin die Frische. Nie scheint die Leistung im Wettkampf so unvorstellbar, wie zu diesem Zeitpunkt der Vorbereitung. Und genau dann kommen die Interviewanfragen und ich erzähle von Zielen und Träumen, an die ich in den kommenden fünf Tagen selbst nicht glaube. Das ist aus meiner Sicht auch der Grund, warum Interviews vor dem Rennen immer etwas gezwungen wirken.

Gegen Ende der kommenden Woche erwarte ich dann meine Form zurück. Gleichzeitig steigt auch das Selbstvertrauen und die Vorfreude an.

Diese Woche hatte ich in allen drei Disziplinen noch mindestens eine dieser Hassliebeseinheiten. So bin ich beispielsweise vor einem langen Lauf nervös, nicht in der Größenordnung wie vor einem Wettkampf, das Gefühl ist jedoch das gleiche. Mir hilft diese Anspannung auch "Größeres" zu leisten. Während dieser Einheiten, ob ich mich nun reinarbeiten musste oder es doch wie von selbst lief, löst sich die Spannung. Dann habe ich den größten Spaß im Training. Ich fühle meinen Körper und trotzdem fühle ich mich vor der nächste Hassliebeseinheit wieder schlecht.

3 Wochen vor dem Rennen ist die alte Triathletenlosung "so viel wie möglich" nun wirklich überholt, das macht das Training nicht unbedingt leichter. Den letzten langen Lauf vor Kona garnierte mir mein Trainer mit 3x5 km Intervallen im 70.3-Tempo. Definitiv wurde mir so nicht langweilig. Nach 11 km einlaufen ging es auch schon los, unterbrochen von jeweils 2 km locker. Dabei lief ich die Intervalle etwa eine Minute schneller pro Kilometer als den Rest. Während meiner nun dritten Hawaiivorbereitung durfte ich immer wieder anderen Athleten über die Schulter schauen, Andreas Raelert und Nils Frommhold im ersten Jahr, nochmal Nils und Christian Kramer im vergangen Jahr und nun Patrick Lange. Kurzfristig vor dem Saisonhöhepunkt adaptiere ich da natürlich nichts. Die Einblicke empfand ich jedoch als sehr gewinnbringend. Gerade in der Nachbetrachtung fällt die Ursachenforschung leichter, da ich auch in Teilen das Training der Konkurrenz kenne. So erhielt im vergangen Jahr mehr Intensität Einzug in mein Radtraining. Patrick habe ich bis jetzt als Vertreter hoher Intensitäten und geringer Variabilität im Lauftraining kennen gelernt. Er bewegt sich immer im Bereich der Renngeschwindigkeit (plus/minus 15 s/km). Ich bin auf seine Laufperformance in Kona sehr gespannt.

Trotz des Nutzens besitze ich auch zu langen Radintervallen keine freudvolle Beziehung. So ein 45-Minuten-Intervall stand am Dienstag an. Wenn ich mich aber in der ersten Viertelstunde hineingekämpf habe, läuft es oft wie von selbst und irgendwann kommt das Ende nah. Es gilt also nur die ersten Minuten zu überstehen. Doof ist dann ein Platten zur Halbzeit, ich war gerade drin und die Brühe lief bei 30 ° C und 90 % Luftfeuchtigkeit. Der Reifenwechsel läuft dann wie in der Waschstraße, man bekommt nichts richtig zu fassen, aber auch das ist – toi, toi, toi – auch rennspezifisch.

60x100 yrds bildeten die letzte Hassliebeseinheit der Woche. Die Abgangszeiten und Intensitäten waren gestaffelt, zu Beginn sowie zum Schluss sehr hart und in dem Mitte einige Tempovariationen. Mein Schwimmtrainer nennt es Rennsimulation. Wobei man dann aus meiner Sicht die letzten harten Intervalle weglassen müsste, da ich nie um den Titel "first-out-of-water" kämpften werde.

Bin ich im Wettkampf am liebsten mit offenem Visier unterwegs, versuche ich mich im Training möglichst effizient fortzubewegen und mit meinen Energien hauszuhalten. 120 km Rad fahren mit einem 20 km Anschlusslauf ist eine Einheit, die genau hierauf abzielt. Unnötig verpuffte Energien bereue ich im Nachhinein. Mein Trainer erzieht mich damit zum schleichenden Laufstil. Wenn der Anschlusslauf noch gesteigert ist, darf ich zumindest gegen Ende das Visier hochklappen und die Belohnung einkassieren.

Die Hälfte des letzten Trainingsblocks liegt nun hinter mir. In den drei Belastungswochen trainiere ich, wenn möglich, im 3/1er-Rhythmus – auf drei Belastungstage folgt ein Entlastungstag. Für mich hat sich dieser Rhythmus bewährt. Die ersten zwei Tage bin ich noch frisch und wenn es am dritten Tag dann hart wird, weiß ich das Ende ist nah. Was für die Belastungstage gilt, gilt auch für die Trainingswochen. Ich befinde mich in der Mitte des 3-Wochen-Blocks. Frische und Form halten sich da noch die Waage.

Zudem bin ich aktuell ungewöhnlich schmerzfrei unterwegs. Als Profisportler allgemein und mit einer Körpergröße vom 1,88 m im Besonderen taste ich mich an die Grenze des orthopädisch Vertretbaren heran. Da bleiben kleinere Wehwehchen nicht aus. Aber ganz offensichtlich macht die Hitze hier meine Muskeln und Bänder besonders geschmeidig. Zurzeit muss ich also nur mit den guten Schmerzen umgehen.

Ungewöhnlich viel Spaß hatte ich auch während meiner Radintervalle am Montag. Zum ersten Mal hat mich mein Stages Powermeter im Stich gelassen. Allerdings muss man zur Verteidigung noch anführen, dass wir am Vortag zwei Stunden durch monsunartige Regenfälle gefahren sind. Faris bezeichnet die Woodlands schlicht als Sumpf. Das Steuern der Intervalle nach Gefühl zauberte ein Lächeln auf mein Gesicht und machte das Herantasten an die Laktatschwelle zu einem besonderen Erlebnis. Seit 1,5 Jahren nutze ich den Wattmesser im Training. Damit ging eine Leistungssteigerung im Radsegment einher. Daher stelle ich es als Hilfsmittel zur Trainingssteuerung gar nicht zur Diskussion und war auch froh, dass es am nächsten Tag wieder funktionierte. Ohne Wattmesser gelingt es mir jedoch eher ein Gefühl für meinen Körper zu bekommen, eins mit ihm zu werden – eine Motivation für mein Sporttreiben.

Der Spaß an der Bewegung hat mich, neben meinen unbefriedigenden Leistungen, zu Jahresbeginn zu einer Veränderung im Schwimmtraining veranlasst. Mit dem ehemaligen 400m-Spezialist Christian Hein arbeitete ich zwar schon länger sporadisch zusammen, aber seit dem übernimmt er die Gesamtplanung im Bereich Schwimmen. Technikverbesserung und schwimmspezifische Kraftentwicklung stehen im Fokus. Die klassischen Technikübungen hängen mir zum Hals raus und bringen mich ohne direkte Rückmeldung kaum weiter. Deshalb hat Christian verstärkt Lagenschwimmen in mein Training integriert. Selbst nach einem einfachen Lagenwechsel habe ich beim anschließenden Kraulschwimmen ein besseres Gefühl und je nach Lage ist die Kraftkomponente schon integriert. Zudem stehen meist nur zwei wirklich harte Einheiten auf dem Wochenplan, so kann ich mir die Zeit für Technikverbesserungen nehmen. Erste Erfolge waren sichtbar und das Training macht einfach mehr Spaß als immer wieder 30x100 m Kraul in 1:25 min.

Ausdauertraining hat eine kurzfristige Schwächung der Immunabwehr zur Folge. Ist die Belastung, beispielsweise durch ein Rennen, größer, steigt auch die Anfälligkeit. Deshalb verbringe ich den Tag nach einem Wettkampf fast komplett auf der Couch. Da allerdings Mitte letzter Woche ein zweimonatiger USA-Trip beginnen sollte, gab es eine Menge zu tun. Unter anderem galt noch etwa 1,5 qm Boden im Flur zu verlegen. Aus verschiedenen Gründen musste ich die Arbeit immer aufschieben. Die "freie" Zeit nach dem Wettkampf wollte ich dazu nutzen dieses Loch zu schließen, um ein paar Pluspunkte zu sammeln. Allerdings ist mein Körper nur noch für Schwimm-, Rad- und Laufbewegungen gemacht, so dass mein Physio nach meinen drei Arbeitsstunden noch eine Stunde meinen Körper wieder in Form bringen musste. Mit der Zerrung im Oberschenkel fiel es mir dann auch leicht bis zum meinem Abflug in die USA langsamer zu machen.

Die nächste Herausforderung für mein Immunsystem war der Flug in die USA. Immerhin ging es direkt und mit der A380 vergleichsweise angenehm, außerhalb der Erkältungszeit, nach Housten. Hier traf ich auf Patrick Lange, der netterweise seinen Homestay vom IRONMAN Texas reaktiviert hat. Die nächsten drei Wochen verbringen wir gemeinsam in The Woodlands, etwa 40 km von Housten entfernt. An dem Ort, an dem auch der IRONMAN startet und ich auch schon meine letztjährige Hawaiivorbereitung absolviert habe. Ich spreche expliziert von 'verbringen', da wir zwar nach Möglichkeit zusammen trainieren, aber durch unterschiedliche Trainer und Talente auch viele Einheiten getrennt durchführen. Primär nutzen wir Synergieeffekte bei Streckenwahl, Essen, Kochen und Entspannen, um dem Trainingslageralltag angenehmer zu gestalten. Zudem hilft der Familienanschluss bei Gibbons' einen Lagerkoller zu umgehen. Mein USA-Training erschien auf den ersten Blick überschaubar, aber die Anpassung an 30 ° + und 90 % Luftfeuchtigkeit ließ auch nicht mehr zu. Deshalb waren in den ersten drei Tagen auch keine Intensitäten geplant und die Umfänge steigerten ich allmählich von 90 km Rad und 15 km Lauf auf 140 km Rad und 20 km Lauf. Wobei sich der abschließende 20er schon weit weniger unangenehm anfühlte als die Einheiten zu Beginn. Genau für diese Hitzegewöhnung bin ich her gekommen. Sieht tut meinen Muskeln gut. Doch der richtige Teil beginnt jetzt erst.

In lockeren Wochen wie diesen nehme ich mir seit zwei Monaten Zeit für Mentaltraining. Beim IRONMAN Südafrika war ich insbesondere mit meinem Durchhaltevermögen unzufrieden. Ich habe nicht alles gegeben. Damit bekannt ist, dass selbst kleine mentale Tricks nachweislich leistungssteigernd sind, gab ich mich in die professionellen Hände von Ute Simon-Adorf. Zurzeit beschäftigen wir uns mit zwei "Entwicklungsfeldern": zum einen der Zielsetzung vor Rennen (1) und zum anderen der Zustandssteuerung (2). Südafrika ist nun insofern aufgearbeitet, dass ich nun weiß warum ich ab Kilometer 20 einen Hänger hatte. Meine Zielsetzung (1) war der Sieg. Kurz vor der Halbmarathonmarke wurde mir klar, dass ich an dem Tag nicht gewinnen kann. Ich brauchte in der Folge 10 Kilometer, um mir ein neues Ziel zu suchen. Mit diesen Erkenntnissen kann ich nun besser abwägen, ob es sich für mich lohnt auch kleinere Ziele zu setzen, und solche Tiefs vermeiden. Allerdings bergen kleinere Ziele auch die Gefahr sich mit weniger zufrieden zu geben. Auf jeden Fall kann ich mit dem Rennen in Südafrika nun besser leben: Der Sieg trieb mich im Training an. Ein anderer war stärker. Das Podium erschien mir im Vorfeld nicht als erstrebenswertes Ziel.

Jetzt beschäftigen wir uns mehr mit Zustandssteuerung (2). Auch in Verbindung mit dem IRONMAN Südafrika suchen wir nach Strategien, wie ich mein Befinden beeinflussen kann und arbeiten dabei mit Bildern für jede Disziplin. Mir hilft es, wenn ich mich in bestimmten Momenten ganz auf mich konzentrieren kann. So stelle ich mir beim Radfahren vor, dass ich in einem sehr engen Tunnel unterwegs bin. Nichts kann an mich herankommen. Ich bin ganz bei mir. In den letzten beiden Rennen hat mir das gut getan. Mental allein kann ich keine Rennen gewinnen, aber vielleicht einen Platz und das ist auf Hawaii schon einiges wert.

Im Laufe der Woche gab es auch die Auswertung von meinem Bahntest. Die Erkenntnisse meiner vorangegangen Optimierungen waren gering oder desillusionierend: "ein Triathlet ist kein Zeitfahrer"; "extremer ist besser, aber das kannst du ohnehin keine 180 Kilometer fahren"; "mit dieser Kopfhaltung sparst du was, siehst aber nichts mehr". Durch die Kooperation zwischen STABS und gebioMized kamen Aerodynamik- und Biomechanikspezialisten zusammen und haben für mich nach einem Kompromiss zwischen Aerodynamik und Komfort gesucht. Die wichtigste Veränderung war die Öffnung des Hüftwinkels, um die Kraft besser auf das Pedal zu bringen. Dafür wanderte der Sattel leicht nach vorne oben (je 0,5 cm) und die Armpads deutlich nach oben (3 cm). Da mein oberer Oberkörper vorher sogar leicht nach unten geneigt war, wurde die Aerodynamik kaum schlechter, die Anspannung meines Oberkörpers aber spürbar geringer. Mit einer aerodynamischen Verschlechterung, egal wie gering sie auch sein mag, waren glücklicherweise alle nicht zufrieden. Durch die Verringerung des Abstandes zwischen den Armpads konnte doch noch eine Verbesserung des Luftwiderstands erreicht werden. Dass Tests nicht einfach zu übertragen sind, zeigte der abschließende Test der Giro Helme "Aerohead" und "Selector". Gerade von ersterem schwärmten viele nach einem Aerotest. Mit Visier ist bei mir aber letzterer schneller. Wegen der Belüftung fällt die Wahl in Hawaii wohl auf den "Aerohead".

Den Abschluss der Woche bildete der Köln-Triathlon. Schon im vergangenen Jahr habe ich fünf Wochen vor Hawaii eine Olympische Distanz absolviert. Diese Abfolge hat sich bewährt. So bleiben die üblichen Wettkampfautomatismen präsent: Ich habe ein besseres Gefühl für die Renngeschwindigkeit und bin nicht ganz so nervös, wie nach langen Trainingsphasen. Aufgrund der hohen Renndichte (3 Wettkämpfe in 4 Wochen) stimmte diesmal das Tempogefühl beim Schwimmen. Auf der komplett flachen Radstrecke konnte ich meine neue Position noch mal unter Rennbedingungen testen. Den Laufgeschwindigkeit konnte ich Aufgrund eines komfortablen Vorsprungs mit dem Hauptaugenmerk auf den Trainingsbenefit für Kona gestalten.

Schon zu Beginn der Rennwoche verspürte ich die typische Anspannung vor einem wichtigen Rennen. Zudem wurde von Tag zu Tag klarer: Die auf der Startliste angekündigte Konkurrenz sollte doch in wesentlichen Teilen kommen – leider keine Selbstverständlichkeit zurzeit. Wenn ich schon erneut auf die IRONMAN 70.3 Weltmeisterschaften verzichte, besucht mich die Welt wenigstens bei "meinen" 70.3 in Wiesbaden.

Auch quantitativ sprengte das männliche Profifeld den Startbereich beim Schwimmen. Ich ging die Startphase sorgenfrei an, hatte ich doch diese Saison überzeugende Schwimmleistungen abgeliefert. Da sollte sich doch in diesem Feld auch ein Grüppchen für mich finden lassen. Mit dieser Einstellung verbummelte ich den Start gleich ordentlich. Bis zur Halbzeit konnte ich noch etwas Schadensbegrenzung betreiben. Anschließend gab ich mich mit meiner Position in der langsamer werdenden Gruppe zufrieden. Diese Situationen habe ich der Vergangenheit schon besser gelöst und will daran in Zukunft wieder anknüpfen.

Trotzdem erschien mir die Ausgangssituation zum Radstart nicht ausweglos. Relativ kontrolliert konnte ich die größtenteils zersplitternden Gruppen (ein Dank an die selektive Strecke) einfangen und den Rückstand auf Andi Dreitz stabil halten. Für die Egalisierung der 3:30 schien mir der abschließende Halbmarathon der geeignete Ort. Allerdings gab sich Andi hier keine Blöße.

Stattdessen durfte ich von Kilometer 13 an mit Lionel Sanders um Platz 2 kämpfen. Einen Kampf, auf den ich mich nach Lionels famosen Frühjahr schon im Vorfeld gefreut habe. Nach etwa 1,5 km Schulter an Schulter entschied ich mich ihn ziehen zu lassen. Anstatt alles für Platz 2 zu riskieren, wollte ich lieber meinen Podiumsplatz absichern. Eine Entscheidung, die in der Situation so rational wie möglich gefallen ist und ich deshalb auch nicht bereue, aber die bei nur 20s Rückstand im Ziel die falsche war. Lange befand ich mich in einer Situation in der mir der Sieg noch möglich erschien. Wenn zwei dann besser waren, ist die Niederlage weniger schmerzhaft.

In der Radfahr- und Laufkombination war ich etwas entfernt von der Leistung im Vorjahr. Mit der diesjährigen Saisonplanung im Hinterkopf verunsichert mich dieser Stand acht Wochen vor dem Saisonhöhepunkt nicht. Die Schwimmleistung war allerdings ernüchternd und wird somit meine Motivation im Becken weiter erhöhen. Letztes Jahr habe ich meine beste Leistung der Saison in Wiesbaden gebracht. Derzeit bin ich guter Dinge, dass dieses Mal Saisonhöhepunkt und Leistungszenit auf einen Tag fallen.

13 Tage Regenration nach dem IRONMAN 70.3 Kraichgau reichen für die Rad- und Schwimmmuskulatur locker. Für die Laufmuskulatur ist es jedoch knapp. Die nun anstehenden 26,2 Laufkilometer trafen bei mir daher nur auf begrenzte Begeisterung.

Meine Mitstreiter hatten Erbarmen mit mir und liefen den ersten Kilometer schnell, aber nicht halsbrecherisch an. Die folgenden flachen Radkilometer verhinderten jegliche Harakiri- Aktionen beim Auftaktlauf und so wechselte ich mit einer riesigen Gruppe zum Radfahren.

Auf dem Rad fehlte anfänglich jeglicher Zug. Der Windschattenproblematik aus dem Weg zu gehen, widmete ich mein Hauptaugenmerk. Am ersten und einzigen Anstieg wollte ich eine Attacke fahren. Schon in eine günstige Ausgangspostion innerhalb der 20er Gruppe zu gelangen, gestaltete sich schwieriger als erwartet. Die Spitze zu erreichen, kam schon einer Attacke gleich. Glücklicherweise übernahmen dann die 4talent- Jungs meinen Job. Bas führte die Gruppe bis zum Anstieg und Evert setzte (meine) Attacke. Ich musste nur noch mitgehen und konnte mich bis zum höchsten Punkt von der Gruppe lösen.

Von dort an bestimmte ich selbst mein Tempo. Das war deutlich entspannter als die Gruppenziehharmonika zuvor. Die nassen und teils engen Straßen kamen mir als Ausreißer entgegen. Auch den Wind hatte ich schon zuvor im Blick und da die Windrichtung nicht drehte, profitierte ich auf den letzten, erneut flachen Kilometern vom Rückenwind. Mit 4 Minuten Vorsprung auf die immer noch große Gruppe erreichte die zweite Wechselzone.

Eigentlich eine komfortable Ausgangssituation, auch wenn in der Gruppe sicher viel Kraft gespart wurde. Bis Kilometer 10 konnte ich das Rennen von der Spitze an den Wendepunkten gut kontrollieren. Ab dann machten sich leichte Krampfansätze bemerkbar und ich musste meinen Laufstil etwas umstellen. Statt die Schritte lang zu ziehen, erhöhte ich die Frequenz. Meine Frau hatte sich letzte Woche eine Erkältung eingefangen und allem was von ihr kommt, bin ich hoffnungslos erlegen. So kränkelte ich auch etwas herum, trank viel, um dem Flüssigkeitsverlust entgehen zu wirken. Wahrscheinlich so viel, dass ich auch wichtige Mineralien herausspülte.

Ab Laufkilometer 16 war der größte Widerstand der Verfolger gebrochen. Ich drosselte das Tempo, um das Krampfrisko weiter zu minimieren. Mit einer starken Vorstellung im abschließenden Lauf konnten die 4talent- Jungs den Sweep für Canyon komplettieren. Ein Podium wie im Rennrodeln, bei dem Material und Trainingsmöglichkeiten leistungsdeterminierend sind.

Das war für mich der Abschluss des ersten Wettkampfblocks in diesem Jahr. Nach einer lockereren Woche beginnt für mich der Formaufbau für die IRONMAN WM Hawaii mit dem Zwischenziel der Titelverteidigung in Wiesbaden. Insbesondere Schwimmen steht somit wieder ganz oben auf der ToDo-Liste.

In der Rennwoche war noch, mit Blick auf den Sport, alles schlecht. Die Einheiten nach dem IRONMAN Südafrika liefen mal phänomenal und mal katastrophal. Kurz habe ich in Frage gestellt, ob ich dienstags überhaupt die 400 Kilometer zur Streckenbesichtigung fahren soll. Letztlich habe ich mit Tempo 100 auf der Autobahn einen neuen Verbrauchsrekord aufgestellt. Wer weiß ob es sich sonst rechnet?

Bei der Pressekonferenz am Freitag konnte ich dann gute Miene zum bösen Spiel machen und nicht vorhandene Selbstsicherheit demonstrieren. Offensichtlich gelang es mir, mir bis zum Start noch das nötige Selbstvertrauen einzureden: "Den hast du dort schon geschlagen", "Die Radform passt und das ist die Basis", "Das geänderte Schwimmtraining schlägt an" usw.

Der Startschuss riss mich jeh aus meiner Traumwelt. Also ersteinmal Augen zu und Arme kreisen lassen. Als ich mich nach 100 Metern zum ersten Mal orientiere, muss ich wohl von meinem Startplatz auf der rechten Seite einmal quer durchs Feld auf die linke Seite geschwommen sein. Mit diesen Extrametern war also die erste Gruppe schon mal weg. Dieser unerklärliche Linksdrall hielt noch bis zur ersten Boie an und so konnte ich nur noch Abgeplatzte der Führungsgruppe aufsammeln.

Umso mehr überaschte mich mein geringer Rückstand nach dem Schwimmen. Innerhalb dieser wenigen Minuten änderte sich meine Gemütslage fundamental. Es lief besser als ich selbst im Optimalfall erhofft hatte. Das machte es einfach. Wahrscheinlich konnte ich mit diesem Gefühl in der Folge sogar mehr leisten als rational erwartbar ist.

Es gelang mir den Flow in der Folge gut zu steuern. Trotz des super Gefühls startete ich kein Himmelfahrtskommando auf dem Rad. Ich suchte zwar die Chance für einen Soloritt, doch das wollte die Konkurrenz nicht zulassen. Aber der Glaube, dass mir an diesem Tag niemand wegfährt, war da. Das übertraf auch wieder mehr als das im Vorfeld Erwartete.

Im offiziellen Trashtalk vor dem Rennen hatte ich zwar meine Siegesabsicht geäußert. Intern wollte ich jedoch primär mit ein bisschen Köpfchen reinhalten bis es nicht mehr geht. Auch mein Laufen fühlte sich allerdings so, ich wiederhole mich, unerwartet locker auf den ersten Metern an. Oder drängte nur das Adrinalin die Schmerzen in den Hintergrund?

Die Zweifel über meine Form nach Südafrika sind nun auf jeden Fall weggeblasen. Dieses leichte, hoffentlich nicht hochnäsige, Schweben nach einem guten Rennen ist eine Motivation zum Profisport.

Eins zu Eins übernehme ich die Trainingsplanung jedoch nie. Schon allein da die Schwimmtrainingsplanung nun komplett in den Händen von Christian Hein liegt, habe ich hier im Übergang andere (oder überhaupt) Schwerpunkte gesetzt. Schwimmen funktioniert meist zehn Tage nach einer Langdistanz wieder ganz gut. Demensprechend früh waren hier wieder Umfänge, Lagen- und Technikvarianten möglich. Zudem konnte ich zusammen mit Sailfish verschiedene Neoprenanzüge testen und eine passende Lösung für mich finden.

Als zweites rollt es auf dem Rad wieder wie gewohnt. Hier setzte ich in der Übergangsphase Umfangsschwerpunkte. Einige Nadelstiche dürften es aber auch hier sein. So standen ab Woche 3 jeweils kurze Intervalle im Mitteldistanztempo und ein längeres Zeitfahren im Langdistanztempo auf dem Plan.

Wenig überraschend fällt die Wiederaufnahme des Lauftrainings am Schwersten. Gleichwohl schlurfe ich hier nicht wochenlang durch den Wald und hoffe, dass es besser wird, sondern baue schon früh Tempowechsel und Intensität auf der Laufbahn ein. So komme ich zumindest während des Tempowechsels wieder ins richtige Laufen und spüre wo die Reise hingehen soll. Das motiviert mich. Zudem stelle ich von Einheit zu Einheit eine Verbesserung fest.

Dieses Mal hat Peter mir gezeigt in wie vielen Variationen man 9 Kilometer Belastung auf der Bahn gestalten kann. Jede Woche sind ihm zwei neue Möglichkeiten eingefallen und so bin ich von 18x500 über 12x600, 9x1000 und 4x2000 + 1x1000 vieles in Renngeschwindigkeit oder bester Schnittgeschwindigkeit gelaufen, was diese Streckenlänge her gibt.

Zusammenfassend trainiere ich nach einer Langdistanz in Woche 1 nicht geregelt und in Woche 2 nach dem Lustprinzip. Darauf folgen drei Wochen Grundlagentraining mit eingen Qualitätsspitzen, drei Tage locker und zehn Tage gezielte Wettkampfvorbereitung. Dann bleibt noch eine Woche für das Tapering.

Das Training in dieser Zeit lief ohne Zwischenfälle. Es gibt also keine Ausrede für den IRONMAN 70.3 Kraichgau. Rad- und Schwimmform sind stabil. Im Laufen habe ich eine der besten Einheiten meines Lebens gehabt. Allerdings bin ich das Geschlurfe noch nicht ganz losgeworden. Aber wenn man keine schlechten Einheiten hat, trainiert man auch nicht an der Grenze.

Allerdings wird es erst ab dann richtig hart auf der Langdistanz. Ich habe nicht immer den Glauben an mich selbst gehabt und die Minimalanforderung, "gib alles", nicht erfüllt. Das kann ich mir schwer verzeihen, wird mich aber im kommenden Training antreiben.

Mein umgestelltes Schwimmtraining hat schon erste Früchte getragen. Zwar hatten wir am Renntag die einfachsten Schwimmbedingungen der ganzen Woche. Der Wellengang bildete für mich trotzdem einen neuen Wettkampfrekord. Mein Gefühl war aber gut und erfreulicherweise spiegelt die Zeit das auch wieder. Bei dem ersten Schwimmen der Saison mit Feindkontakt kann der Schein da auch schon mal trügen.

Durch einen schnellen Wechsel konnte ich mich direkt von einer sich bildenden großen Radgruppe lösen und erst mal selbst die Geschwindigkeit bestimmen. Nach etwa 30 Kilometern gesellte sich Matt Trautman zu mir und leistete mir die kommenden 30 Gesellschaft. Auf einer Abfahrt mit schlechterem Asphalt konnte ich mich von ihm lösen.

Bis dorthin hatte ich es recht verhalten angehen lassen, womit sich auch der Abstand auf die Spitze in unangenehme Bereiche bewegte. Mit kontrolliertem Risiko verringerte ich den Rückstand und fand mich ab Kilometer 120 in der ersten Verfolgergruppe wieder. Auf dem recht flachen Kurs habe ich dann zum ersten Mal das deprimierende Spiel in solch großen Radgruppen hautnah mit erlebt. Allein war ich ja noch schneller unterwegs gewesen. Von der Gruppe konnte ich mich trotz zweimaliger Versuche nicht lösen und die Lokomotive wollte ich auch nicht sein. Gab ich die Führung jedoch ab, hätte ich schon an zweiter Position mit geringerem Einsatz in Oberlenkerposition fahren können. Es brauchte eine beherzte Attacke von Ben Hoffmann, um die Gruppe zu sprengen. Er hat die Erfahrung, die man nur bei solch engen Kontinentalmeisterschaftsrennen bekommt. Auch zum Lernen war ich ja da und das nehme ich für Kona mit. Zudem hatte ich erstmals auf den 180 Kilometern kein richtiges Tief. Daher sehe ich mich auch beim Radfahren auf dem richtigen Weg. Die Radbestzeit ist ein netter Bonus. Abgerechnet wird jedoch im Ziel.

Dem stand noch ein Marathon im Weg. Viele meiner Konkurrenten liefen die Hitze ignorierend sehr schnell an. Bis Kilometer 20 beunruhigte mich das wenig. Dann wurde ich trotz verhaltenem Beginn langsamer. Als ich bei Kilometer 30 Platz 3 und 4 in Sichtweite hatte, hielt insbesondere Marko Albert unerwartet stark und erfolgreich dagegen. Eine Ausrede für die verlorene Minute findet sich in jedem Acht-Stunden-Rennen.

Der nächste Schritt muss also noch etwas warten. Auf dem nun fixen Weg nach Kona nehme ich aber den ersten infektfreie Saisonstart seit drei Jahren, eine neue Bestzeit auf der Langdistanz und einige Hausaufgaben mit.

Nachdem ich in den letzten beiden Jahren den Saisonauftakt jeweils krankheitsbedingt verschieben musste, will ich es dieses Mal besser machen und bin schon zur Vorbereitung in die Nähe des Wettkampforts geflogen. Den Reisestress gepaart mit der Klimaumstellung habe ich als mögliche Ursache ausgemacht. So bin ich schon vier Wochen vor dem IRONMAN nach Südafrika geflogen, jedoch nicht direkt nach Port Elizabeth.

"Afrika ist gefährlich" gaben mir potentielle Trainingspartner zu verstehen und so bestreite ich die Vorbereitung nun allein. Dementsprechend gering war meine Lust auf Experimente. Deshalb fiel meine Wahl des Trainingsorts auf Stellenbosch. Hier war ich bereits vor zwei Jahren und die Gegend hat den Ruf als Afrika für Anfänger. Trotzdem wird mir die eigene Privilegiertheit vor Augen geführt, aber Wegschauen hilft auch niemandem.

Unbestritten ist der gute Ruf als Trainingsort. Neben der Wettergarantie sind herausragende Schwimmmöglichkeiten, gute Laufoptionen und einige Radstrecken vorhanden. Die Straßen sind eher für Genussausfahrten geeignet. Die abwechslungsreiche Landschaft lässt keinen Blick auf die Straßenbeläge zu. Eine Strecke zum Zeitfahren gibt es jedoch und die ist gleich so gut, dass ich sie gerne mit nach Hause nehmen würde: bester Asphalt, 2,5 m Randstreifen, 20 km keine Ampel, leicht wellig mit sanfte Kurven – also Kopf runter und ab. Genial, wenn man auch mal eine rennmäßige Kopfposition im Training fahren kann. So bin ich schneller und es spannt auch nicht so im Nacken.

Im Hinblick auf die lange Saison haben wir uns für eine steile Formzuspitzung entscheiden. So kamen nach vielen Grundlagenkilometern die intensiven Einheiten jetzt doch sehr massiert. Gleichzeitig habe ich deutlich mehr lange Läufe absolviert als vor meinen vorausgegangenen Langdistanzen. Die Bahn wiederum habe ich erst in den letzten vier Wochen näher kennengelernt. Während des Laufens komme ich deshalb nur schwer ins Fliegen. Mehr Spielraum zwischen Wohlfühl- und Maximalgeschwindigkeit wäre schön. Aber solange es zu keinem Spurt um die Plätze kommt, bin ich guter Dinge. Es wird sich bis zum Wettkampf ausgehen. Möchte ich mir eine Langdistanz doch nicht härter machen als sie ohnehin schon ist und länger als nötig unterwegs sein.

Deshalb war ich auch wenig überrascht als ich mich auf den ersten Metern auf einer Position in der zweiten Reihe befand. Aber schon nach dem obligatorischen Startfoto auf der Gegengerade verflog der erste Eifer. Vor der ersten Engstelle konnte ich mich weitestgehend freilaufen und auch meine Beine gaben positive Rückmeldungen an mein Gehirn. Also drückte ich weiter auf das Tempo und erreichte wie erhofft mit einem kleinen Vorsprung den ersten Wechsel.

Der Abstand sollte mir etwas Luft auf dem "ungewohnten" Mountainbike verschaffen. Nicht, dass ich zum ersten Mal auf dem Mtb saß. Ich fahre im Winter gerne im Wald. Es war nur meine erste Fahrt unter Wettkampfbedingungen. Dementsprechend hielt mein Vorsprung bis zur Mitte der ersten Abfahrt. Zum Glück konnte ich auf dem vier Rundenkurs in den folgenden Abfahrten am Hinterrad von Lokalmatador Andreas Theobald lernen, so dass ich auf der letzten Abfahrt richtig Spaß hatte. Wann kann man mal mit so einer Geschwindigkeit durch den Wald fahren?

Da mein Bergaufvorsprung die Abfahrt nicht überdauerte, lief es auf eine Laufentscheidung heraus. Und da sich Andi schon recht früh für das Mitnehmen bedankte, waren die Platzierungen eigentlich schon gemacht. Doch zurückschauen ist ein Zeichen von Schwäche. So blickte ich lange geradeaus – zum Glück nicht zulange. So bekam ich mit, dass ich eine Abzweigung verpasst hatte und konnte meinen Fauxpas noch egalisieren.

Ob der Benefit einer progressiven Renneinteilung die verlorene Zeit und Platzierung zu Rennbeginn wieder aufwiegt, werde ich bei meinen gelegentlichen Abstechern in die Duathlonszene nicht mehr herausfinden. Ebenso werden Crossrennen in meinem Rennkalender wohl die Ausnahme bleiben. Herausragend auf Mtb und Straßenrad unterwegs zu sein, schaffen noch nicht einmal die Radfahrer. Ich konzentriere mich in den kommenden Wochen bis zum IRONMAN Südafrika wieder auf das Straßentraining.

30 Kilometer pro Stunde ist zwar auch hier ein typischer Schnitt für eine Ausfahrt. Die Geschwindigkeit selbst bin ich aber so gut wie nie gefahren. Entweder geht es mit 15-20 km/h gegen oder mit 50+ mit dem Wind. Bei einem Training nach Watt macht es für die Trainingssteuerung eigentlich keinen Unterschied. Manchmal kam es mir jedoch vor wie Radfahren in Zeitlupe. Wird eine Kuppe überfahren, sollte es eigentlich leichter und schneller werden. Ich schaue meine Mitfahrer an, die härter treten und den Rhythmus wechseln, aber es passiert so unfassbar langsam. Kurz vor dem Trainingslager habe ich mir deshalb extra meine Windweste noch eine Nummer kleiner bestellt, um hier noch fünf Watt zu sparen.

Im jetzigen Status der Vorbereitung nehmen langsam die intensiven Einheiten zu. Die Intervalle bin ich gegen den Wind gefahren, da mir in Gegenrichtung auch im Normalbetrieb die Gänge ausgingen. Da konnte ich dann den besagten 30er Schnitt erzielen. Durch die Lage des Playitas Resort wird man die letzten Kilometer nach Hause gepustet. Das macht Laune und motiviert mich für die nächsten Einheiten.

Oft folgte auf die Radeinheiten ein Anschlusslauf. Wenig verwunderlich war auch dieser von Wind geprägt. Gegen- und Rückenwind waren handhabbar, obwohl man bei letzterem in seinem eigenen Saft steht. Ich achte dann besonders auf einen sauberen Laufstil. Will ich doch keine unnötige Energie in die falsche Richtung lenken, wenn es ohnehin kaum voran geht. Übel war für mich der teils heftige Seitenwind. Es dauerte einige Anläufe und eigene Tritte in die Wade, bis ich damit koordinativ klar kam.

Warum kommen alle her, wenn es hart ist? Die Sonne und der Lifestyle reichen als Antwort nicht aus. Aus meiner Sicht verhindern die Bedingungen, dass man Unsinn beim Training macht. Ich habe versucht Kräfte zu sparen, indem ich aerodynamischer auf dem Rad saß und flacher gelaufen bin. Das kann mir auch im Wettkampf helfen. Zudem mag ich die Kargheit der Landschaft: Fels, Stein und gelegentlich ein Busch – kein Firlefanz.

Die vergehen im jetzigen Trainingsstadium aber schnell wieder. Trainingsteuerung ist einfach. Läuft es gut, ist das Training zu lasch. Läuft es schlecht macht eine Pause Sinn. Die genialen "Momente" sind der Hinweis eine Schippe drauf zu legen.

Der Stimmungsverlauf in einem Trainingslager ist vergleichbar mit einer langen Radausfahrt. Ich freue mich schon vorher drauf. Die ersten Radkilometer bin ich ganz euphorisch, Kurz-kurz-fahren bei strahlend blauem Himmel und das im Januar. Doch die Euphorie hält nicht ewig. Schon nach wenigen Tagen im Trainingslager frage ich mich: "Wie soll ich das nur schaffen? Du bist schon so fertig und hast noch so viel vor dir." Da hilft nur ein Tankstellenstopp. Manchmal haben sie dort sogar die guten Isostar-Riegel, die ich ungern zuhause habe. Sie sind zu gut und ich zu schwach. Das Äquivalent im Trainingslager ist der Entlastungstag. Einfach mal nicht an Triathlon denken und ein wenig Urlaubsfeeling aufkommen lassen.

Wirklich besser wird es erst am "Wendepunkt". Die gefahrenen Kilometer holen die nichtgefahrenen ein. Es geht nach Hause. Wenn es plötzlich leichter fällt, frage ich mich schon, ob ich tatsächlich genug gegeben habe. In der letzten Woche merke ich jedoch deutlich was ich schon geleistet habe. Maximal schnell ist nicht mehr wirklich ein Sprint, aber die Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle hat sich schon wahrnehmbar verschoben. "Die letzten Meter schaffe ich jetzt auch noch." Grundlagentraining ist kein Hexenwerk. Wenn man die Zeit hat, muss man einfach nur noch wollen. Es hat nichts mit Talent zu tun. Jeder kann das. Tendenziell gewinnt der Fleißigste.

Neben den besonderen Trainings-Momenten genieße ich die Ausfahrten auf dem Straßenrad. Es ist für mich ein entschleunigtes Entdecken der Landschaft – zumindest solange es nicht bergab geht. Mein Aeroroad wird mitten in der Saison ohnehin zu wenig bewegt. Mittlerweile kenne ich im Umkreis von 60 Kilometern jede Straße und das sind hier in der Region Almeria viele. Es ist ja keine Insel. Über die Vorzüge hier habe ich ja schon zu genüge geschrieben. Aber es kann gerne ein Geheimtipp bleiben. Der triathletische Touble ist nicht meiner und kommt bei den ersten Wettkämpfen von ganz alleine.